Trening - Wczesna Baza

http://www.picturesdepot.com  ROCKY THE MOVIE

Chcę podzielić się moją wiedzą na temat treningu kolarskiego. Od kilku lat, kilka razy w roku startuję w amatorskich maratnach rowerowych. Pomimo, że są to imprezy amatorskie, poziom jest wysoki. Większość z uczestników wkłada wiele sił aby przygotować się do sezonu.
Taki maraton to 50-100km w trudnym, interwałowym terenie. Liczy się wytrzymałość i dobre poznanie swojego organizmu.

Jaka jest różnica pomiędzy Camino a maratonem?
Odległości są te same. Ukształtowanie terenu podobne. Różnica jest w tempie. Podczas wyścigu rozkręcamy swój organizm do 160-190  uderzeń serca na minutę (80-100%MHR).
W przypadku Camino nie powinniśmy przekraczać 85% MHR!

MHR - maksymalne tętno (220-wiek) np: 33lata MHR = 187

Aby przejechać Camino bez wciągania roweru pod każdą górkę proponuję zacząć trening na kilka miesięcy przed rozpoczęciem drogi.

Faza pierwsza - przygotowanie, wczesna baza
Jeśli nie jesteśmy aktywni na codzień, powinniśmy przeznaczyć na ten okres ok 6-8 tygodni. Jeśli uprawiamy regularnie sport lub przerwa  nie była dłuższa niż 3 miesiące możemy skrócić ten okres do 4 tygodni.

Podczas tego okresu przyzwyczajamy nasz organizm do przyszłego większego wysiłku. Szybsze spacery, pływanie, narty biegowe, urządzenia cardio na siłowni (eliptyka, bierznia, rower stacjonarny)
Wszystko o bardzo małej intensywności. 120-135 - uderzeń serca. (ok 60-70%MHR)
Jest to tak zwana strefa aktywnej regeneracji i spalania tkanki tłuszczowej. Podczas takiego wysiłku możemy spokojnie oddychać przez nos. Większą intensywność zostawiamy na następne tygodnie.
Stopniowo zwiększamy czas pozostając przy niskiej intensywności.
Do tego: pompki, brzuszki, przysiady. Ogólnorozwojowy trening.
Niech was nie zmyli to, że podczas jazdy na rowerze pracują tylko nogi. To nie prawda. Zadbanie o mięśnie brzucha, obręczy barkowej, grzbietu i przedramion jest bardzo ważne.

To jest świetny moment, aby skorzystać z siłowni. To wzmocni ścięgna i przygotuje mięśnie.

Dlaczego siłownia jest ważna?
Do dobrego przygotowania na Camino potrzebujemy treningów wytrzymałościowych i siłowych. W końcowej fazie połączymy te dwie cechy w tak zwaną wytrzymałość siłową.

Trening wytrzymałościwy to niski i średnio intensywny trening bez przerw o sporej długości.
Taki trening umożliwi nam przejechanie wielu kilometrów bez skurczy i tak zwanego odcięcia prądu, kiedy to nie będziemy mieli sił na dalsze pedałowanie i czarno przed oczami.

Trening siłowy to w początkowej fazie ogólnorozwojowy trening na siłowni. Większa siła mięśni pozwoli nam na szybsze pokonywanie wzniesień, co przekłada się na wynik energetyczny. W skrócie, im większa siła tym łatwiej łykamy kolejną górkę :)

Mója propozycja to 2,5-4 godziny treningu w tygodniu. Pod koniec przygotowania przez kilka tygodni będzie to 4-6h w tygodniu treningu.

Siłownia:
Rozgrzewka (rozciąganie) +10-15 min na rowerku, bierzni, eliptyce na niskim obciążeniu.

1. Wypychanie nóg na maszynie x 3 po 12 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriamy 1,5-2min. 
2. Wiosłowanie na siedząco x 3  po 12 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriamy 1,5-2min. (ukłdamy ręce w takiej odległości i pozycji jak na rowerze. łokcie przy ciele.)
3. Prostowanie nóg w siadzie x 3  po 12 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriamy 1,5-2min. (ćwiczenie izolowane, czyli każdą nogę ćwiczymy oddzielnie, na przemian)
4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej na siedząco x 3  po 12 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriamy 1,5-2min. (ukłdamy ręce w takiej odległości i pozycji jak na rowerze)
5. Skłony ze skrętem 3 x do pierwszego bólu. (Brzuszki - ławeczka pod kątem 45stopni) Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Po 2 tyg można dołożyć obciążenie - ciężarek ze sztanki 1,5 lub 5 kg)
6. 20-40 min bierzni, rowerku  lub eliptyki na niskiej intensywności. (odkwasimy mięśnie, spalimy dodatkową porcję tłuszczyku)

Jakie obciążenie? 
Takie, po którym będziecie czuć, że jesteście w stanie na koniec każdej serii zrobić jeszcze 3-5 powtórzeń.
Ta faza przygotowuje stawy, ścięgna i mięśnie. Zwracajcie uwagę na powolne, płynne, dokładne ruchy. To ważny etap. Nie śpieszmy się z obciążeniem, bo możemy nabawić się kontuzji i z Camino będą nici. 

Po pierwszej siłowni dwa dni będą trudne. Ból mięśni (zakwasy) nie jest podstawą w odpuszczeniu sobie treningu :)

Trening wytrzymałościowy
Na początek raz w tygodniu rowerek, bierznia lub lepiej eliptyka. Proponuję zacząć od 1, lub 1,5 godziny i co 2 tyg dorzucać 20 min.
Pamiętajmy o niskiej intensywności. Tylko tak zbudujemy potrzebną wytrzymałość. Dodatkowo też pozbywamy się tkanki tłuszczowej.
Zajechanie się w godzinę podczas takiego treningu sprawi co najwyżej, że będziemy w stanie wejść bez zadyszki na 4 piętro czy podbiec do autobusu. Na pewno też nie spalimy też więcej tłuszczu i ni nie będziemy odporniejsi na zmęczenie podczas długiego wysiłku. Przygotowujemy się do wieloetapowej jazdy po górskim terenie, nie czasówki.
Podczas dużego wysiłu organizm nie nadąża dostarczać energii z tkanki tłuszczowej i dorzuca do pieco to co ma pod ręką - nasze mięśnie.
Intensywny trening spala nasze mięśnie, nie tkankę tłuszczową.

Przykładowy plan tygodnia:

• Wtorek - Siłownia + 20-40 min urządzenia cardio (eliptyka, bierznia, rowerek)
• Czwartek  - Siłownia  + 20-40 min urządzenia cardio (eliptyka, bierznia, rowerek)
• Niedziela - Trening wytrzymałościowy 1-1,5h (eliptyka, bierznia, rowerek, basen, szybszy spacer)

Można połączyć trening na siłowni z treningiem wytrzymałościowym. Najpierw "robimy" siłownię.

Jeśli ktoś chce pogłębić swoją wiedzę polecam książkę autorstwa Joe Friela o niefortunnym tytule "Biblia treningu kolarza górskiego".